Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, то есть 25–30 грамм клетчатки.
Согласно статистике, европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.
Что такое клетчатка
Клетчатка — сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения.
Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:
- Уровень сахара в крови
Растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.
- Уровень холестерина в крови
Растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, что помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.
- Желчные кислоты
Тело использует холестерин для производства необходимых желчных кислот, а чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.
- Аппетит и вес
Растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.
- Микробиота кишечника
Растворимая клетчатка считается пребиотиком — основным источником питания для полезных бактерий кишечника.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы и питают бактерии кишечника.
Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи муцина и жидкости, которые помогают выводить каловые массы.
Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные бактерии кишечника.
Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск заболеваний.
Кроме того взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления.
Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.
- Является источником для синтеза масляной кислоты
Масляная кислота защищает кишечник от воспаления и поддерживает целостность его стенок. Необходимые для этого пищевые волокна содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.
- Питает бактерии кишечника
Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост. Такие виды клетчатки содержатся в продуктах растительного происхождения.
Следует знать, что одни бактерии предпочитают пищевые волокна из бобовых, а другим больше «по вкусу» клетчатка из брокколи или овсянки.
- Питает пробиотические бактерии
Полезные бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенов, способствуют укреплению иммунитета и даже снижению уровня стресса.
Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
Сначала может быть трудно найти правильный баланс: многие люди совершают ошибку, начиная есть слишком много листовых, овощей и фруктов. При этом они забывают про важность таких продуктов, как зерновые и бобовые культуры, которые отвечают за чувство сытости.
При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе. Пополнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, поможет конструктор рациона, который можно найти в интернете.
atlas.ru