Периодически возникают слухи о том, что хлеб – это практически яд и от него надо срочно отказаться. Мы решили узнать у специалистов, опасен ли этот продукт тем, кто соблюдает диеты, и тем, кто без хлеба вообще за стол не садится.
Наши эксперты – терапевт-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии», врач высшей категории, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева; учёный секретарь Научно-исследовательского института хлебопекарной промышленности, кандидат технических наук Ольга Тюрина.
Главный продукт на нашем столе был объявлен практически «врагом народа». От хлеба якобы развивается инсулинорезистентность, а там и диабет неподалёку, ухудшается липидный обмен, значит, здравствуй, ожирение и инфаркт, да ещё и кишечник страдает, то есть прощай, крепкий иммунитет. Так что же получается – хлеб больше не всему голова?
ВАЖНО!
В хлебе немного ингредиентов, поэтому его трудно сделать вредным. Недобросовестные производители могут заменить часть ржаной муки на пшеничную, уменьшив таким образом содержание клетчатки и витаминов группы В, добавить больше сахара, увеличив калорийность продукта, но даже такой хлеб не опасен для здоровья.
Миф. В хлебе только пустые калории
На самом деле. У хлеба богатейший витаминно-минеральный состав. Есть витамины группы В (1, 2, 5, 6, 9), марганец и магний, необходимые нервной системе для защиты от стрессов. В цельнозерновом хлебе, например, 130 мг магния в 100 г – это треть суточной дозы. В хлебе есть молибден, кремний и селен, медь и кобальт, фосфор и цинк. Хлеб из ржаной муки наиболее полезен, так как содержит больше витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон. Такой хлеб технологически невозможно приготовить без подкисления теста заквасками. В результате в ржаном тесте одновременно протекает спиртовое и молочнокислое брожение с образованием нужных для организма органических кислот, способствующих развитию «полезной» микрофлоры.
На самом деле. Поправляются не от углеводов, а от их количества. Потребность в углеводах у любого человека – 50–60% от суточной калорийности. Но углеводы углеводам рознь. Тем, кто хочет похудеть, надо выбирать сложные, «медленные» углеводы, которые не приводят к резкому скачку сахара в крови и дают длительное чувство насыщения. А добавленный сахар следует ограничивать до 10% от суточной калорийности. Чёрный и серый хлеб полезен при диете: богат пищевыми волокнами, даёт длительное чувство насыщения.
Диабет провоцирует не хлеб, а избыток пищи, приводящий к образованию жировой ткани в организме. Хлеб, в первую очередь ржаной, в приемлемом количестве защищает от сахарного диабета: он богат пищевыми волокнами, ценными для людей с нарушенным углеводным и липидным обменом.
Миф. Хлеб содержит глютен – яд для кишечника, печени и желчного пузыря
На самом деле. Глютен, или клейковина, – группа белков, которые содержатся в пшенице, ржи, ячмене, других злаках. Исключать это вещество из рациона должны люди с глютеновой энтеропатией (целиакией). Всем остальным можно не беспокоиться. Глютен, как и другие растительные белки, – источник незаменимых аминокислот.
Миф. Полезен только бездрожжевой хлеб
На самом деле. Бездрожжевой – хлеб на заквасках, которые получают сбраживанием смеси из муки и воды с помощью молочнокислых бактерий или дрожжей. Так что при приготовлении бездрожжевого хлеба дрожжи принимают активное участие. Но в процессе выпечки жизнедеятельность дрожжей прекращается, так как температура в центре мякиша +95…97˚С. В готовом хлебе дрожжей нет.
Миф. Белый хлеб вреден
На самом деле. В хлебе из пшеничной муки меньше клетчатки и витаминов, чем в чёрном и сером хлебе, из цельного зерна, но в некоторых ситуациях белый хлеб предпочтителен. Только продукт из сеяной муки или муки первого и высшего сортов рекомендован для людей, пищеварительный тракт которых требует легкоусвояемую пищу (например, после операции на органах пищеварения). Есть заболевания ЖКТ – колит, гастрит с повышенной кислотностью, язвенная болезнь желудка и пищевода, – при обострении которых употребление чёрного хлеба может вызывать боль, метеоризм и другие неприятности. В таких случаях рекомендуется белый хлеб.
Миф. Ржаная мука менее калорийная
На самом деле. У муки калорийность одинаковая: 340 ккал на 100 г. Но хлеб – не только мука, поэтому калорийность готового продукта выше. У ржаного и ржано-пшеничного хлеба – 200–230 ккал, у белого батона – 250–270, у хлеба для тостов – 300 ккал. Чёрный хлеб может быть калорийнее белого, если в него добавлены семена, орехи, изюм. Калорийность любого хлеба действительно высока, поэтому суточная норма – 150 г в день.