Осень — пора значительных изменений в природе. И это не только красота увядающих парков и скверов. Наступление холодов, ненастье, короткие дни, недостаток солнца — все это тоже приметы осени, которые зачастую неблагоприятно сказываются на нашем здоровье. Помимо простуд, осенней хандры и обострений хронических болезней заявляет о себе бессонница. Почему нарушения сна появляются именно в этот период, причем иногда у людей, которые в другое время не имеют подобных проблем? Как бороться с бессонницей? Найдем ответы с MedAboutMe.
Причины осенней бессонницы
Существуют физиологические и психологические причины осенней бессонницы. К первым относят реакцию организма на неблагоприятные погодные условия, характерные для этого времени года:
- скачки давления из-за неустойчивой метеорологической обстановки;
- дискомфорт, связанный с понижением температуры;
- спад настроения и иногда развитие депрессии в результате сокращения светового дня.
Последнее обстоятельство физиологи считают главной причиной осенней бессонницы. Солнечный свет имеет огромное влияние на все процессы, протекающие в нашем организме, в том числе и на регуляцию биологических ритмов, отвечающих за сон и бодрствование. Под действием инфракрасного излучения происходит синтез нейромедиатора серотонина (его называют «гормоном счастья»), который отвечает за хорошее настроение и эффективно противостоит депрессиям. От его количества в организме зависит выработка другого вещества — гормона сна мелатонина, который синтезируется в ночное время и, помимо других функций, отвечает за полноценный здоровый сон.
В связи с недостатком дневного света в осеннюю пору и снижением образования в организме серотонина снижается и выработка мелатонина, этим и объясняется не только осенняя хандра, но и ухудшение качества сна: проблемы с засыпанием, ночные или ранние пробуждения, бессонница. Учеными экспериментально было доказано, что достаточное количество получаемого человеком света нормализует сон и улучшает состояние пациентов, страдающих хронической сезонной депрессией.
К психологическим факторам, негативно влияющим на качество сна, относят тоску по ушедшему лету, хорошей погоде, закончившемуся отпуску или каникулам. Необходимость вновь адаптироваться к строгому распорядку дня рабочего (учебного) года, возвращение к позабытым летом заботам вкупе с природными изменениями у многих вызывает апатию, раздражение, ухудшает сон. Однако существуют способы, помогающие бороться как с сезонной депрессией, так и с бессонницей.
ЗОЖ и правильные привычки против бессонницы
Это старая истина: чтобы иметь здоровый сон, нужно вести здоровый образ жизни. Сигареты, алкоголь, неправильное питание, сидячий образ жизни, стрессы не способствуют качественному ночному отдыху. Рассмотрим подробнее, как наши привычки и образ жизни влияют на сон.
Движение
Множество исследований продемонстрировали, что физические нагрузки являются действенным средством в борьбе с нарушениями сна и хронической бессонницей.150 минут в неделю умеренной или интенсивной двигательной активности улучшают качество сна на 65%. Давно замечено: больше двигаешься — быстрее засыпаешь. И причина этого не просто в усталости, существуют и другие факторы. Ходьба, плавание, танцы снимают напряжение; более интенсивные виды активности высвобождают эндорфины — вещества, выброс которых вызывает ощущение удовольствия и радости.
Свет
Движение на свежем воздухе в дневное время принесет еще больше пользы, поскольку к вышеперечисленному добавится и интенсивная выработка серотонина под воздействием света, а насыщение организма кислородом наилучшим образом скажется на функционировании нервной системы. При невозможности пользоваться в достаточном количестве дневным светом ученые советуют устанавливать дома или на работе мощные лампы искусственного освещения.
Создание вечернего ритуала
Для комфортного сна необходима соответствующая обстановка в вечернее время, которую нужно создать самостоятельно. Она должна расслаблять и успокаивать. Лучше отказаться от обсуждений дневных дел, забот и мыслей о них, отложить физическую или интеллектуальную деятельность до следующего дня, приглушить свет. Очень важно придумать последовательность действий, повторяющихся каждый вечер. Вечерний туалет, успокаивающая музыка или чтение хорошей книги, чашка травяного чая, медитация — каждому свое. Привычный ритуал будет способствовать подготовке организма к ночному отдыху.
Эфирные масла
Масла лаванды, майорана, ромашки обладают седативным действием и облегчают засыпание. Несколько капель такого масла можно нанести на изгиб локтя, запястье или за ухо. Крепкому сну будет способствовать и мешочек с высушенными шишками хмеля, помещенный у изголовья.