Что только не придумывают специалисты по питанию, чтобы убедить людей есть больше овощей. Они разработали принцип «Ешьте радугу», чтобы призвать есть как можно больше овощей разного цвета, «5 a day» — как простой способ ориентироваться на количество порций фруктов и овощей, которые нужно съесть за день.
В этой статье мы напомним, почему овощи важны и полезны, и поделимся идеями, как начать есть их чаще.
Зачем нужно есть овощи
Есть овощи — это полезно. Они содержат важные для здоровья витамины и микроэлементы, пищевые волокна и множество других необходимых организму веществ: растительные стеролы, флавоноиды, антиоксиданты. Какие ещё есть причины?
Чтобы жить дольше и снизить риск развития заболеваний
Учёные уже знают, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, живут дольше. Об этом говорят результаты масштабного исследования с участием 451 тысяч человек из 10 стран Европы. Дело в том, что включение фруктов и овощей в ежедневный рацион помогает снизить риск развития многих серьёзных заболеваний: заболеваний сердца, рака, диабета 2-го типа, ожирения. А это, соответственно, приводит к снижению рисков смертности от них.
Чтобы улучшить настроение и мотивацию
Если снижение риска опасных заболеваний кажется чем-то скучным и немотивирующим, можно сфокусироваться на другом аспекте: употребляя достаточно овощей, можно улучшить своё настроение и мотивацию.
Например, учёные из Новой Зеландии обнаружили, что всего за 2 недели употребления достаточного количества овощей и фруктов, молодые люди — участники эксперимента — стали иметь более высокие показатели психологического состояния.
Чтобы улучшить здоровье кишечника (и продолжить поднимать настроение)
Овощи могут быть полезны и для здоровья кишечника. Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают разнообразие кишечных бактерий и, выступая «нутриентом» для этих бактерий, способствуют увеличению их количества. Эти два показателя (разнообразие бактерий и их количество) — важные показатели здоровья кишечника.
Исследования показывают: чем больше фруктов и овощей мы потребляем, тем ниже риск проблем с пищеварением — газообразованием, запором, диареей и т. д.
Чтобы снизить вес
Наконец, овощи могут быть полезны для построения рациона, направленного на снижение или поддержание веса.
Овощи относятся к продуктам с низкой энергетической плотностью — съедая условные 100 г овощей, вы получает значительно меньше калорий, чем съев те же 100 г арахисовой пасты. Это помогает делать приёмы пищи сытными, не увеличивая при этом калорийность.
Как есть больше овощей
Вот несколько способов добавить в свой рацион больше овощей.
Начните с завтрака
Часто завтрак — это самый подконтрольный нам приём пищи. Обед может затеряться среди рабочих дел, на приготовление ужина с овощами может не остаться сил, а вот завтрак — это то самое время.
Вот несколько идей для завтрака: тыквенно-морковные драники, батат гриль с авокадо, вафли со шпинатом, шакшука в разных вариациях.
Добавляйте немного овощей в привычные блюда
Не будем предлагать заменять любимые блюда на овощи: «паста» из цукини не может называться пастой, «пицца» из цветной капусты — это точно не пицца.
Но вот добавить в давно любимые блюда немного овощей — это очень рабочий вариант.
Например, из просто омлета можно сделать омлет с помидорами или со шпинатом. Или из просто пасты — пасту с баклажанами. А если вы никогда не пробовали овсянку с помидорами и сыром — то считайте, что это знак.
Добавляйте овощи в десерт
Продолжая тему добавления овощей в ваши любимые блюда. Некоторые овощи отлично подходят для того, чтобы готовить десерты. Десерты при этом не превращаются в унылую «здоровую еду», а только выигрывают от новых ноток вкуса и интересной текстуры.
Добавляйте в рацион сезонные овощи
Обычно сезонные овощи вкуснее и более насыщены полезными нутриентами. Кроме того, список сезонных овощей можно использовать как банк идей для того, чтобы решить, что купить и приготовить сегодня.
Позаботьтесь о себе (и о том, чтобы у вас были овощи) заранее
Сделайте доступ к овощам быстрее и проще: вымойте помидоры, очистите морковку, запеките целый противень овощей, которые потом можно будет просто взять и разогреть.
Пусть под рукой будут варианты на любой случай: и просто перекусить, и сделать гарнир к ужину.
Используйте замороженные овощи
Многие считают, что замороженные овощи уступают в качестве свежим. Но это не так. Чтобы оптимизировать производство, овощи, которые в дальнейшем подвергаются заморозке, собирают в самый пик сезона: когда они максимально наполнены витаминами, минералами и полезными веществами. После чего их мгновенно замораживают, сохраняя большую часть этих полезных веществ.
Dzen.ru